5 vingrinājumi veiksmīgam startam pusmaratonā

5 vingrinājumi veiksmīgam startam pusmaratonā

Autors

25/02/2014LH.Sports

Esi izlēmis piedalīties pusmaratonā? Lūk, tad Tev arī vingrinājumi, kas palīdzēs paātrināt sagatavošanās procesu.

pusmaratons

Ar šo treniņu palīdzību Tu ātri vien uzlabosi savu skriešanas tehniku, kļūsi izturīgāks un sausāks, iemācīsies atjaunot organismu īsākā laika posmā.

bfe201564baa70a1c1566217e78547f4_watermarked

1. Kļūsti ātrāks

VĒZIENI AR ROKĀM
Saloki rokas elkoņos un maksimāli ātri kustini tās gar sāniem 30 sekunžu laikā. Tad uzreiz veic otru vingrinājumu – atpūta starp vingrinājumiem nav paredzēta.
Kāpēc? Šis vingrinājums uzlabos skriešanas tehniku intervālā režīmā, jo sprintā aktīvs roku darbs nav mazsvarīgāks par kāju darbu. Pareiza roku kustība palielinās katra soļa jaudu.

91bda22b2639b507ef7d9ae146d055d4_watermarked

2. Attīsti izturību

VINGRINĀJUMS “24”
Aiz galvas aizliec saliktas rokas, pēdas plecu platumā un uztaisi 24 pietupienus (apakšējā punktā gurni ir paralēli grīdai). Tad uztaisi 24 izklupienus uz atpakaļu (12 ar labo kāju un 12 – kreiso). Tad, bez atpūtas, uztaisi no pietupiena palēcienus. Pabeidz vingrinājumu 24 sekundes izturot pus sēdus pozīciju (gurni paralēli grīdai). Ja paliek spēks, atkārto vēlreiz.
Kāpēc? Šis vingrinājums Tev iemācīties pretoties nogurumam pie lielas slodzes un ilglaicīgas skriešanas. Tu iegūsti visu: kardio treniņu, muskuļu izturību un pliometriju.

bc870a15535e6109da46e26ad36eaba6_watermarked

3. Dedzini taukus

DIAGONĀLI LĒCIENI
Nostājies zemā pozīcijā plaukstas novienojot plecu platumā un pēdas saliekot kopā. Lecienā saliec ceļus un pēdas pievelc pēc iespējas tuvāk pleciem. Tad iztaisno kājas novietojot pēdas atpakaļ sākuma pozīcijā, tikai uz kreiso pusi. Atgriezies sākuma pozīcijā un atkārto šo vingrinājumu uz otru pusi. Dari tā 2 minūtes bez apstājas.
Kāpēc? Šajā vingrinājumā vielmaiņa strādā ar tik lielu slodzi, ka Tavs organisms intensīvi dedzinās kalorijas vēl dažas stundas pēc treniņa beigām.

51d95309a59c342953d257a74be77da4_watermarked

4. Piezemējies mīkstāk

LĒCIENI UZ VIENAS KĀJAS
Virs galvas pacel 3-4kg svara bumbu un pacel labo kāju. Uz vienas kājas lec pa kreisi. Piezemējoties noliecies pa kreisi pēc iespējas vairāk, tad iztaisnojies un lecienā atgriezies sākuma pozīcijā. Iztaisnojies un atkārto 10 reizes. Nomaini kāju un pusi – uztaisi vēl 10 reizes. Tas ir viens piegājiens – Tev šādus ir jāuztaisa Trīs! Atpūta starp piegājieniem minimāla.
Kāpēc? Šis vingrinājums trenē ne tikai koordināciju, bet attīsta arī līdzsvara sajūtu, pēcpuses muskuļus kā arī gurnu muskuļus un stilbus. Tas viss, lai amortizētu kāju piezemēšanās sitienu skriešanas laikā.

a78733ec6b0d307021986593ba7e16c7_watermarked

5. Atjauno spēkus ātrak

INTERVĀLA SKRIEŠANA KALNĀ
Skrejceļam uzstādi leņķi 10% un 80% no Tava maksimālā ātruma. Turi šādu tempu 40 sekundes, tad nolec no skrejceļa un atpūties 20 sekundes. Uztaisi 8-10 šādus piegājienus, pakāpeniski palielinot ātrumu līdz 100%.
Kāpēc? Tavs organisms pēc šādām slodzēm mācās atpūsties ātrāk. Tu varēsi trenēties intensīvāk un ātrāk uzlabot savus rezultātus.

Komentāri

komentāri

sitemap